Selama bertahun-tahun, para penggemar kebugaran selalu dibuat bingung dengan satu pertanyaan klasik: lebih baik angkat beban berat dengan repetisi sedikit, atau beban ringan dengan repetisi banyak?
Kini, penelitian terbaru memberikan jawaban mengejutkan, ternyata keduanya bisa sama efektifnya, asalkan dilakukan dengan intensitas yang tepat!
Rahasia Dasar Pertumbuhan Otot
Dekati Batas Kemampuan Anda
Jika Anda ingin otot tumbuh lebih besar dan lebih kuat, kuncinya bukan hanya di berat beban yang digunakan. Yang paling penting adalah seberapa keras otot Anda bekerja. Artinya, saat berlatih, Anda perlu mendekati batas kekuatan Anda, yakni hingga hanya tersisa satu atau dua repetisi sebelum otot benar-benar kelelahan.
Ilmu di Balik Latihan Efektif
Beberapa penelitian terkemuka, termasuk dari para ilmuwan di Universitas McMaster, menunjukkan bahwa mengangkat beban ringan hingga hampir kelelahan bisa merangsang pertumbuhan otot seefektif mengangkat beban berat. Dengan kata lain, usaha maksimal lebih penting dari sekadar angka beban.
Evolusi Pola Latihan Modern
Waktunya Buang Mitos Lama
Dulu, ada anggapan bahwa untuk meningkatkan kekuatan harus menggunakan repetisi rendah, untuk membesarkan otot harus di repetisi menengah, dan untuk daya tahan menggunakan repetisi tinggi. Tapi kini, pendekatan itu dianggap tidak mutlak benar.
Apa Kata Riset Saat Ini
Penelitian modern yang mengatur variabel latihan dengan sangat ketat menemukan bahwa selama latihan dilakukan dengan intensitas tinggi dan mendekati kelelahan otot, tidak ada perbedaan signifikan dalam hasil pertumbuhan otot antara latihan beban berat dengan sedikit repetisi dan beban ringan dengan repetisi banyak.
Strategi Terbaik: Gabungan yang Efektif
Pendekatan paling praktis adalah menggunakan repetisi sedang (antara 6 hingga 15) dengan beban yang cukup menantang. Pola ini memberikan keseimbangan ideal antara durasi, intensitas, dan efisiensi waktu. Anda tetap bisa menyelesaikan satu set dalam waktu kurang dari satu menit, namun tetap memberikan hasil maksimal.
Kekuatan dari Progressive Overload
Apa Itu Progressive Overload?
Pertumbuhan otot dan peningkatan kekuatan tidak terjadi secara ajaib. Tubuh harus diberi tantangan secara bertahap. Konsep ini disebut progressive overload, yakni meningkatkan beban latihan dari waktu ke waktu.
Tidak Hanya Tambah Berat
Tantangan tidak hanya datang dari menambah berat beban. Anda juga bisa membuat latihan lebih efektif dengan menambah jumlah repetisi, memperpendek waktu istirahat, atau meningkatkan jumlah set. Selama Anda mendorong otot ke batasnya, pertumbuhan akan terus terjadi.
Fokus Pada Satu Tujuan dalam Satu Waktu
Bagi mereka yang sudah berpengalaman, akan sulit untuk berkembang di semua latihan sekaligus. Karena itu, banyak atlet menggunakan teknik "volume cycling", yaitu fokus pada satu kelompok otot dalam periode tertentu sambil menjaga kelompok otot lain tetap aktif. Ini membuat latihan lebih terarah dan hasilnya lebih konsisten.
Kesalahan Umum yang Harus Dihindari
Set Ringan yang Tidak Maksimal: Waktu Terbuang
Latihan yang terlalu ringan tanpa mendorong otot mendekati kelelahan adalah "junk volume" alias volume sia-sia. Sayangnya, ini adalah kesalahan yang paling sering dilakukan di gym. Anda merasa sudah berlatih keras, padahal otot Anda belum cukup mendapat tantangan.
Terlalu Banyak Gerakan? Belum Tentu Efektif
Melakukan terlalu banyak jenis latihan dalam satu sesi bisa membuat intensitas menjadi tersebar dan tidak fokus. Faktanya, latihan dengan sedikit variasi tapi dilakukan dengan usaha maksimal sering kali menghasilkan perkembangan yang lebih baik.
Beban Ringan Bisa Bekerja Jika Dilakukan dengan Serius
Banyak orang meremehkan latihan dengan beban ringan. Padahal, jika dilakukan dengan intensitas tinggi hingga otot benar-benar lelah, hasilnya tetap bisa luar biasa. Namun, metode ini memang membutuhkan lebih banyak repetisi dan waktu, sehingga konsistensi dan ketekunan sangat penting.
Kesimpulan: Pilih yang Cerdas, Bukan yang Paling Berat
Bagi para Lykkers yang ingin membangun otot lebih besar dan kuat, tidak perlu terjebak antara harus memilih beban berat atau ringan. Yang paling penting adalah seberapa besar usaha yang Anda berikan dalam setiap set. Apakah Anda memilih angkat berat dengan repetisi sedikit, atau angkat ringan dengan repetisi banyak, kunci keberhasilan tetap pada intensitas dan konsistensi.
Jadi, mulai sekarang, latih otot Anda hingga mendekati batasnya, lacak perkembangan Anda, dan hindari buang-buang waktu dengan rutinitas yang tidak menantang. Karena tubuh Anda hanya akan berubah jika Anda memberinya alasan untuk berubah.
