Baru saja beli sepasang dumbbell (atau mungkin ada di pojokan rumah yang sudah lama terlupakan) dan bingung harus ngapain? Tenang, itu hal yang wajar banget. Banyak orang merasa canggung saat baru mulai latihan, apalagi kalau latihan di gym terasa terlalu serius atau video latihan terlihat terlalu rumit.

Nah, inilah solusi santai dan menyenangkan: program latihan 7 hari dengan dumbbell yang super ramah untuk pemula! Tidak perlu gerakan aneh, tidak perlu lompatan heboh, dan pastinya tidak membuat stres. Cukup luangkan 20–30 menit per hari, dan rasakan sendiri perubahan dalam seminggu!

Sebelum Mulai, Siapkan Dulu Ini:

- Sepasang dumbbell ringan (2–4 kg cocok banget untuk pemula)

- Matras atau lantai yang empuk

- Waktu sekitar 20–30 menit sehari

- Playlist favorit biar semangat makin on!

Latihan ini dirancang untuk membangun kekuatan dasar tubuh. Cocok untuk yang ingin mulai rutin bergerak tapi tetap dalam level yang ringan dan menyenangkan.

Hari 1: Full Body Wake-Up

Saatnya bangun dan gerakkan seluruh tubuh!

• 10 squat sambil memegang dumbbell

• 10 shoulder press (angkat dumbbell ke atas kepala)

• 10 bent-over row (posisi tubuh condong ke depan, tarik dumbbell ke arah perut)

• 10 bicep curl sambil berdiri

Ulangi semua gerakan 2–3 kali dan fokus pada postur tubuh yang benar dan jangan terburu-buru.

Hari 2: Lengan & Inti Tubuh (Core)

Saatnya memperkuat tangan dan perut!

• 12 hammer curl

• 12 tricep kickback

• 20 seated twist (boleh tanpa beban jika terasa berat)

• 15 standing side bend dengan dumbbell

Lakukan dua kali putaran. Esok harinya, Anda akan mulai merasakan manfaatnya!

Hari 3: Istirahat Aktif

Waktunya tubuh bernafas sejenak.

Cobalah jalan santai selama 15–20 menit atau lakukan stretching ringan di rumah.

Istirahat bukan berarti malas, tapi bagian penting dari proses pemulihan otot.

Hari 4: Fokus Kaki & Bokong

Ingin kaki lebih kuat dan bokong lebih kencang? Hari ini jawabannya!

• 10 goblet squat (dengan dumbbell di depan dada)

• 12 lunges (6 di tiap kaki)

• 15 glute bridge (angkat pinggul dari lantai)

• 20 calf raise sambil berdiri

Ulangi hingga 3 putaran jika mampu.

Tips: tahan di atas setiap gerakan untuk hasil maksimal!

Hari 5: Kuatkan Tubuh Bagian Atas

Siap tampil lebih tegap dan berotot?

• 12 shoulder press

• 12 lateral raise (angkat dumbbell ke samping)

• 10 bent-over row

• 15 front raise (angkat dumbbell ke depan)

Saatnya merasa seperti pro! Latihan ini bantu postur tubuh makin tegak dan percaya diri.

Hari 6: Tantangan Mini Seluruh Tubuh

Inilah "hari tantangan" untuk menguji kekuatan!

• 15 squat

• 12 bicep curl

• 12 shoulder press

• 15 seated twist

Ulangi 3 kali. Keringat akan keluar lebih banyak, tapi rasa bangganya juga makin besar!

Hari 7: Istirahat & Refleksi

Luangkan waktu untuk stretching ringan, foam rolling, atau istirahat total.

Tanyakan pada diri sendiri:

• Bagaimana perasaan tubuh minggu ini?

• Gerakan apa yang paling disukai?

• Apa yang bisa diperbaiki minggu depan?

Proses refleksi ini membantu Anda tetap konsisten dan lebih mengenal tubuh sendiri.