Retensi cairan atau penumpukan air di dalam tubuh sering menjadi masalah yang dialami banyak orang, terutama di kalangan Lykkers kita.
Menariknya, hampir sepertiga dari mereka yang terkena masalah ini adalah perempuan.
Namun jangan khawatir, biasanya retensi cairan lebih dipengaruhi oleh gaya hidup sehari-hari daripada kondisi kesehatan serius. Dengan mengenali penyebab dan menerapkan kebiasaan praktis, mengelola retensi cairan bisa jauh lebih mudah dan efektif.
Apa Itu Retensi Cairan?
Retensi cairan adalah kondisi di mana air berlebih menumpuk di jaringan tubuh karena sistem pembuangan cairan yang kurang optimal atau kadar natrium (garam) yang tinggi dalam tubuh. Garam yang berlebihan menarik air ke dalam sel dan jaringan, menyebabkan pembengkakan. Bagian tubuh yang paling sering mengalami pembengkakan adalah perut, paha, pergelangan kaki, dan area belakang lutut. Kondisi ini juga bisa memicu peradangan dan kulit yang tampak berlekuk seperti kulit jeruk.
Penyebab Utama Retensi Cairan
1. Konsumsi Natrium Berlebih
Natrium tersembunyi dalam banyak makanan olahan seperti camilan kemasan, roti, keju, dan makanan kaleng seringkali lebih banyak daripada garam yang kita tambahkan saat memasak. Kadar natrium yang tinggi menarik dan menahan air di dalam tubuh.
2. Kebiasaan Duduk atau Berdiri Terlalu Lama
Kurangnya aktivitas fisik dan posisi tubuh yang statis, seperti duduk atau berdiri lama, memperlambat aliran darah dan sistem limfatik sehingga cairan mudah menumpuk di area tertentu.
3. Perubahan Hormon dan Stres
Hormon yang berubah, terutama sebelum menstruasi, dan hormon stres seperti kortisol dapat meningkatkan retensi natrium sehingga menambah penumpukan cairan.
Cara Alami Mengatasi Retensi Cairan
Kurangi Konsumsi Garam
Batasi makanan olahan dan ganti dengan bumbu alami seperti rempah, jeruk, dan herbal untuk mengurangi asupan natrium dan mencegah penumpukan cairan.
Perbanyak Asupan Kalium
Kalium berperan penting menyeimbangkan natrium dan membantu ginjal membuang kelebihan cairan. Dianjurkan untuk mengonsumsi 2.600 mg per hari untuk wanita dan 3.400 mg untuk pria. Sumber kalium alami yang lezat adalah pisang, ubi jalar, bayam, alpukat, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Jaga Tubuh Tetap Terhidrasi
Meminum air yang cukup justru membantu tubuh tidak menyimpan cairan secara berlebihan. Usahakan konsumsi minimal 8–10 gelas sehari, lebih banyak lagi saat beraktivitas atau cuaca panas. Menambahkan potongan buah atau herbal seperti mint ke dalam air bisa membuatnya lebih segar dan menggugah selera.
Aktif Bergerak
Olahraga ringan seperti berjalan kaki, berenang, bersepeda, atau peregangan dapat meningkatkan sirkulasi limfa dan darah. Jika Anda bekerja di depan komputer, biasakan istirahat sejenak untuk bergerak.
Angkat Kaki dan Gunakan Kompresi
Meninggikan posisi kaki saat beristirahat dan menggunakan kaus kaki kompresi bisa membantu mengurangi pembengkakan di area kaki dan pergelangan.
Lengkapi dengan Magnesium dan Vitamin B6
Magnesium (310–400 mg per hari) dan vitamin B6 (sekitar 1,3 mg) turut mendukung keseimbangan cairan. Sumber terbaiknya adalah sayuran hijau, kacang-kacangan, biji-bijian, dan gandum utuh.
Kelola Stres dan Tidur yang Cukup
Kualitas tidur yang baik dan teknik relaksasi seperti meditasi serta pernapasan dalam dapat menstabilkan hormon yang berpengaruh pada retensi cairan.
Konsumsi Makanan dengan Efek Diuretik Alami
Beberapa jenis makanan yang memiliki efek diuretik ringan bisa membantu tubuh mengeluarkan kelebihan cairan, seperti mentimun, seledri, asparagus, semangka, dan peterseli. Selain membantu mengurangi bengkak, makanan ini juga kaya vitamin dan antioksidan.
Kapan Harus Berkonsultasi ke Dokter?
Jika pembengkakan tidak berkurang meski sudah mengubah gaya hidup, atau disertai rasa sakit, kemerahan, dan sesak napas, sebaiknya segera periksakan diri ke tenaga medis. Kondisi ini bisa menjadi tanda adanya masalah serius pada sirkulasi atau ginjal.
Insight dari Para Ahli
Para pakar menegaskan pentingnya menjaga tubuh tetap terhidrasi untuk memberi sinyal agar air tidak disimpan berlebihan. Kalium juga disebut sebagai kunci utama dalam menjaga keseimbangan cairan sekaligus mendukung tekanan darah yang sehat. Pendekatan seperti diet DASH yang kaya kalium, magnesium, dan serat serta membatasi natrium sangat dianjurkan.
Kesimpulan
Retensi cairan merupakan masalah umum yang banyak dialami oleh Lykkers dan umumnya disebabkan oleh kebiasaan sehari-hari. Dengan mengurangi asupan garam, meningkatkan kalium dan magnesium, menjaga hidrasi, aktif bergerak, mengelola stres, dan memanfaatkan makanan alami yang bersifat diuretik, Anda dapat mengurangi pembengkakan dan merasa lebih ringan serta sehat. Namun, jika gejala menetap atau memburuk, segera konsultasikan dengan tenaga medis.
Mulailah terapkan langkah sederhana ini hari ini, dan rasakan tubuh yang lebih segar, ringan, dan penuh energi setiap harinya!
