Pikiran yang terlalu aktif, ditandai dengan aliran pemikiran yang tak henti-henti, kesulitan fokus, dan gejolak emosional dapat menjadi hambatan besar dalam menjalani aktivitas sehari-hari.

Kondisi ini tidak hanya dialami oleh individu dengan profil neurodivergen seperti ADHD, tetapi juga umum terjadi pada siapa pun yang menghadapi tekanan, stres berkepanjangan, atau tuntutan tinggi dalam kehidupan.

Mengenal Lebih Dekat: Bagaimana Otak Bekerja Saat Pikiran Terlalu Aktif

Pikiran yang terasa ramai biasanya terjadi karena ketidakseimbangan kerja di beberapa bagian otak. Dua bagian yang paling berperan korteks prefrontal dan amigdala. Korteks prefrontal berperan dalam fungsi eksekutif seperti pengambilan keputusan, pengendalian impuls, dan fokus. Sementara itu, amigdala bertugas memproses emosi, terutama yang berkaitan dengan stres dan rasa takut. Ketika kedua area ini terlalu aktif atau tidak terkoordinasi dengan baik, muncullah gejala seperti kegelisahan yang sulit dikendalikan, loncatan perhatian dari satu hal ke hal lain, serta ketegangan mental yang konstan.

Pernafasan Sadar: Teknik Dasar untuk Menenangkan Gelombang Pikiran

Salah satu teknik paling efektif dan terbukti secara ilmiah untuk menenangkan pikiran yang terlalu aktif adalah pernapasan sadar atau mindful breathing. Teknik ini melibatkan tarik napas perlahan melalui hidung, menahan sebentar, lalu menghembuskan napas perlahan melalui mulut. Ulangi beberapa kali. Tujuan teknik ini adalah mengaktifkan sistem saraf yang membantu tubuh menjadi rileks. Saat tubuh tenang, pikiran juga ikut melambat. Hanya dengan lima menit latihan setiap hari, tubuh dan pikiran mulai belajar untuk menurunkan intensitas respons berlebihan terhadap rangsangan.

Meditasi Terstruktur: Solusi Khusus untuk Pikiran yang Sulit Diam

Meditasi sering dianggap sulit dilakukan bagi mereka yang pikirannya tidak pernah berhenti bekerja. Namun kini, pendekatan baru dalam meditasi telah dirancang secara khusus untuk pikiran yang aktif. Meditasi terstruktur, seperti meditasi panduan singkat atau body scan, memberikan jalur yang jelas bagi pikiran agar tidak mudah terdistraksi. Sesi-sesi ini membantu otak membangun kembali jaringan perhatian yang lebih sehat.

Menurut Dr. John Ratey, seorang ahli saraf terkemuka dalam bidang ADHD dan kesehatan otak, "Otak memiliki kemampuan luar biasa untuk berubah. Dengan latihan disiplin seperti meditasi dan pernapasan sadar, pikiran yang aktif dapat dilatih menjadi lebih tenang. Ini bukan mitos, melainkan hasil dari penelitian neurologis yang solid."

Sementara itu, Dr. Amishi Jha, pakar dalam pengaturan perhatian, menambahkan, "Ketenangan bukan berarti menekan pikiran, tapi mengarahkan ulang perhatian dengan cara yang disengaja. Saat perhatian terlatih untuk beralih dari respons otomatis ke refleksi sadar, ketenangan akan muncul secara alami."

Strategi Harian yang Ampuh untuk Menjaga Ketenangan Pikiran

Menerapkan teknik menenangkan tidak harus rumit. Ada beberapa strategi sederhana namun berdampak besar yang bisa diterapkan dalam rutinitas harian:

1. Menulis Jurnal:

Menuliskan apa yang ada di kepala bisa membantu "melepaskan" beban pikiran. Cukup luangkan 5–10 menit setiap hari untuk menulis isi hati atau hal yang mengganggu pikiran.

2. Grounding Sensorik:

Ini adalah teknik memusatkan perhatian ke pancaindra. Misalnya, sebutkan 5 hal yang bisa dilihat, 4 yang bisa disentuh, 3 yang bisa didengar, 2 yang bisa dicium, dan 1 yang bisa dirasakan. Teknik ini efektif untuk membawa pikiran kembali ke saat ini.

3. Aktivitas Fisik Ringan:

Aktivitas seperti peregangan ringan, jalan santai, atau yoga membantu menyalurkan energi dan membuat tubuh serta pikiran terasa lebih seimbang.

Pikiran yang terlalu aktif bukanlah kondisi permanen yang tidak bisa diubah. Justru, dengan pendekatan yang tepat dan berdasarkan riset ilmiah, ketenangan pikiran dapat dibangun secara bertahap. Melalui latihan pernapasan, meditasi terstruktur, serta kebiasaan harian seperti menulis jurnal dan grounding sensorik, otak akan belajar untuk beralih dari kondisi "siaga terus-menerus" menuju keadaan yang lebih tenang dan reflektif.