Kacang-kacangan sering disebut sebagai camilan sehat dan memang benar! Karena mengandung lemak baik, protein nabati, serat, dan antioksidan. Almond, kenari, mete, pistachio...semuanya renyah, lezat, dan mudah disantap kapan saja.

Tapi, pertanyaannya: berapa banyak yang sebaiknya dikonsumsi setiap hari? Sebab meskipun sehat, kalau terlalu banyak, justru bisa menimbulkan masalah.

Porsi Ideal: Jangan Lebih dari Satu Genggam Sehari

Para ahli gizi merekomendasikan porsi harian kacang-kacangan sekitar satu genggam, setara dengan 28 hingga 30 gram. Untuk almond, itu berarti sekitar 20 sampai 25 butir utuh. Porsi ini cukup untuk memenuhi kebutuhan lemak sehat dan nutrisi penting tanpa memberikan beban kalori berlebihan pada tubuh.

Ingat, ini bukan berarti semangkuk penuh kacang setiap hari. Cukup seukuran telapak tangan, praktis dan pas untuk dikonsumsi sebagai camilan sehat.

Konsumsi Berlebihan Bisa Jadi Bumerang

Meski sehat, kacang juga tinggi kalori. Satu genggam almond bisa mengandung 160 hingga 180 kalori. Saat disantap tanpa sadar, misalnya sambil bekerja atau menonton, jumlahnya bisa tak terkendali. Konsumsi yang berlebihan seperti ini dapat memicu kenaikan berat badan secara perlahan.

Selain itu, beberapa orang mungkin mengalami gangguan pencernaan seperti kembung atau perut terasa tidak nyaman. Terlebih lagi, banyak kacang kemasan di pasaran sudah ditambahkan garam atau pemanis buatan, yang bisa berdampak buruk bagi tekanan darah atau kadar gula jika dikonsumsi secara rutin.

Tiap Jenis Kacang, Beda Kandungan dan Beda Batasan

Berikut adalah panduan konsumsi kacang-kacangan populer:

- Almond (kacang almond): Bagus untuk jantung dan kaya vitamin E. Idealnya 20–25 butir per hari.

- Kenari (walnut): Sumber omega-3 nabati yang bagus. Cukup 7–9 butir saja.

- Kacang mete (cashew): Teksturnya creamy dan lezat, tapi tinggi kalori. Batasi 15–18 butir.

- Pistachio: Lebih rendah kalori per butir, tapi mudah bikin lupa diri. Maksimal 30–40 butir per hari.

- Macadamia: Lembut dan kaya rasa, tapi juga sangat tinggi kalori. Cukup 10–12 butir.

Menariknya, masing-masing jenis memiliki keunggulan tersendiri. Jadi, mencampur beberapa jenis kacang dalam satu porsi bisa jadi pilihan cerdas untuk variasi nutrisi, asal tidak melebihi porsi.

Kapan Waktu Terbaik Menyantap Kacang?

Kacang bukan makanan darurat yang bisa dikonsumsi sepanjang hari. Ada beberapa waktu yang disarankan agar manfaatnya lebih optimal:

- Sebagai camilan pagi atau sore, agar rasa lapar lebih terkontrol.

- Dicampurkan dalam sarapan, misalnya ditaburkan di atas oatmeal atau dicampur dalam smoothie.

- Sebelum atau sesudah aktivitas fisik, untuk menambah energi atau membantu pemulihan otot.

- Sebaiknya hindari ngemil kacang larut malam karena cenderung tidak sadar jumlah yang dikonsumsi.

Bagaimana dengan Anak-anak?

Anak-anak juga boleh mengonsumsi kacang, selama tidak memiliki alergi. Porsinya tentu lebih kecil, yakni sekitar setengah genggam. Untuk anak-anak kecil, sebaiknya kacang dicincang atau dihaluskan dan dicampur dalam makanan seperti yogurt atau bubur.

Tips Bijak Saat Makan Kacang

Agar konsumsi kacang tetap sehat dan tidak berlebihan, perhatikan hal-hal berikut:

- Pilih kacang tanpa garam atau pemanis tambahan.

- Simpan kacang dalam wadah tertutup agar tetap segar.

- Jangan letakkan toples besar di meja, bagi ke dalam porsi kecil.

- Padukan kacang dengan buah segar atau yogurt untuk camilan yang lebih seimbang.

Dr. Walter Willett, seorang pakar nutrisi terkemuka, pernah menyatakan bahwa “kacang adalah sumber lemak sehat dan protein yang sangat baik, namun pengendalian porsi sangat penting agar tidak menambah kalori berlebihan.”

Camilan sehat bukan berarti bisa dikonsumsi sepuasnya. Kacang memang pilihan cerdas bagi gaya hidup sehat, tapi tetap harus dikonsumsi dalam jumlah wajar. Banyak orang berpikir, "kalau sehat, berarti makin banyak makin baik." Tapi tubuh tidak bekerja seperti itu.

Jadi, mari nikmati kacang-kacangan dengan bijak. Satu genggam cukup, selebihnya hanya menggoda.