Pernah merasa lemas saat olahraga, atau malah tidak merasakan hasil yang maksimal setelah latihan rutin? Bisa jadi, hal itu bukan karena jenis latihannya, tapi karena apa yang dikonsumsi sebelum dan sesudah berolahraga.
Makanan yang dikonsumsi sebelum latihan bisa memberi energi, sedangkan makanan setelah latihan sangat penting untuk membantu tubuh pulih dan membangun otot. Kabar baiknya, dengan beberapa perubahan kecil pada pola makan, hasil latihan bisa lebih optimal dan terasa lebih cepat!
Kenapa Waktu Makan Itu Penting?
Selama ini banyak yang fokus hanya pada jenis olahraga, padahal waktu makan juga berpengaruh besar. Menurut ahli nutrisi olahraga Dr. Anna Lewis, makanan yang dikonsumsi sebelum dan setelah olahraga bisa meningkatkan stamina, mempercepat pemulihan otot, dan mengurangi pegal-pegal setelah latihan.
Dengan mengatur kapan dan apa yang dikonsumsi, tubuh bisa bekerja lebih baik saat latihan dan pulih lebih cepat setelahnya.
Sebelum Latihan: Siapkan Energi
Sebelum memulai aktivitas fisik, tubuh butuh energi agar tidak cepat lelah. Makanan sebelum olahraga sebaiknya mengandung:
- Karbohidrat: Memberi energi cepat untuk digunakan saat latihan
- Protein dalam jumlah sedang: Membantu menjaga otot saat tubuh bekerja keras
- Sedikit serat dan lemak: Agar tidak gangguan perut saat bergerak
Waktu makan sebaiknya 1–3 jam sebelum latihan, tergantung besar porsi makanan. Contoh makanan yang cocok sebelum latihan:
- Oatmeal dengan pisang dan yogurt
- Roti gandum dengan sedikit selai kacang
- Smoothie buah dicampur protein bubuk
Kalau waktunya mepet, pilih camilan ringan seperti pisang atau bar energi kecil yang mudah dicerna.
Saat Latihan: Cukup Air untuk Latihan Singkat
Untuk latihan yang berlangsung di bawah satu jam, air putih sudah cukup. Namun, jika olahraga dilakukan lebih dari satu jam atau dengan intensitas tinggi, tubuh mungkin perlu tambahan energi berupa karbohidrat ringan, seperti minuman olahraga atau permen energi.
Untuk aktivitas biasa, cukup minum air secara rutin selama latihan agar tubuh tetap segar.
Setelah Latihan: Waktu Terbaik untuk Pulih
Setelah olahraga, tubuh sedang dalam proses pemulihan. Saat inilah otot sangat siap menerima nutrisi untuk memperbaiki diri dan berkembang. Makanan setelah latihan idealnya mengandung:
- Karbohidrat: Untuk mengembalikan energi yang terpakai
- Protein: Membantu perbaikan dan pembentukan otot
- Cairan: Mengganti keringat yang keluar selama latihan
Waktu makan terbaik setelah olahraga adalah 30–60 menit. Beberapa pilihan makanan yang cocok setelah olahraga antara lain:
- Ayam panggang atau tahu dengan nasi dan sayuran
- Quinoa dengan sayur dan sumber protein tanpa lemak
- Smoothie protein dengan buah dan susu rendah lemak
- Yogurt tinggi protein dengan buah dan madu
Ahli gizi Dr. Rachel Morgan menyarankan untuk mengonsumsi 15–25 gram protein berkualitas agar pemulihan otot berjalan maksimal.
Hidrasi Tidak Boleh Dilupakan
Air sangat penting bagi tubuh saat berolahraga. Kekurangan cairan bisa membuat cepat lelah dan memperlambat pemulihan. Berikut panduan sederhana:
- Sebelum olahraga: Minum sekitar 500 ml air, 1–2 jam sebelum latihan
- Saat olahraga: Minum air sedikit demi sedikit tiap 15–20 menit
- Setelah olahraga: Minum air cukup untuk menggantikan cairan yang hilang lewat keringat
Bahkan sedikit dehidrasi bisa berdampak pada performa, jadi jangan menunggu haus untuk minum.
Kesalahan yang Sering Terjadi
Agar hasil latihan maksimal, sebaiknya hindari beberapa hal berikut:
- Tidak makan sebelum olahraga: Bisa menyebabkan cepat lemas
- Makan terlalu dekat dengan waktu latihan: Bisa bikin mual atau perut tidak nyaman
- Lupa makan setelah latihan: Tubuh butuh nutrisi untuk pulih
- Kurang minum: Membuat tubuh cepat capek dan hasil latihan jadi kurang optimal
Dengarkan Sinyal dari Tubuh
Setiap orang punya kebutuhan yang berbeda. Ada yang nyaman makan besar sebelum latihan, ada juga yang cukup dengan camilan ringan. Cobalah perhatikan reaksi tubuh setelah mencoba pola makan tertentu.
Tujuannya adalah agar tubuh tetap bertenaga saat latihan dan bisa pulih lebih cepat setelahnya.
Sudah saatnya mulai memberi perhatian lebih pada makanan sebelum dan sesudah latihan. Dengan pilihan makanan yang tepat, latihan bisa lebih efektif, tubuh terasa lebih segar, dan hasilnya lebih cepat terlihat.
Cobalah atur pola makan selama seminggu ini, dan lihat perbedaannya. Rasakan sendiri bagaimana energi meningkat saat olahraga dan pemulihan jadi lebih cepat. Kalau menemukan menu favorit atau tips bermanfaat, jangan ragu untuk berbagi. Bersama, kita bisa saling menyemangati dalam perjalanan menuju tubuh yang lebih sehat, satu gerakan dan satu piring sehat setiap harinya!
