Pernah merasa ragu apakah squat yang dilakukan sudah benar? Banyak orang memasukkan gerakan ini ke dalam rutinitas latihan karena manfaatnya luar biasa, menguatkan otot kaki, pinggul, hingga perut.

Tapi hati-hati, jika dilakukan dengan teknik yang salah, squat justru bisa menyebabkan ketidaknyamanan bahkan cedera serius. Yuk, pelajari bersama cara melakukan squat dengan benar, hindari kesalahan umum, dan maksimalkan manfaat dari latihan satu ini!

Kenapa Squat Wajib Masuk Daftar Latihan

Menurut Dr. Amanda Lewis, seorang fisioterapis bersertifikat, "Squat melibatkan banyak kelompok otot sekaligus, menjadikannya salah satu latihan paling fungsional dan bermanfaat untuk kekuatan dan mobilitas."

Manfaat rutin melakukan squat antara lain:

- Otot kaki dan pinggul jadi lebih kuat

- Stabilitas inti tubuh meningkat

- Keseimbangan dan koordinasi membaik

- Sendi lebih fleksibel dan luwes

- Mempermudah aktivitas harian seperti berdiri, duduk, mengangkat benda, hingga berjalan naik-turun tangga

Latihan ini bukan hanya untuk membentuk tubuh, tapi juga membantu aktivitas harian jadi lebih ringan dan aman.

Cara Melakukan Squat yang Benar: Langkah Demi Langkah

Ikuti langkah-langkah berikut untuk melakukan squat yang aman dan efektif:

1. Atur posisi awal: Berdiri tegak dengan kaki sejajar bahu. Arahkan ujung kaki sedikit ke luar (sekitar 10–30 derajat).

2. Aktifkan otot inti: Bayangkan perut sedang dipukul ringan. Ini membantu menjaga stabilitas inti tubuh.

3. Turunkan tubuh perlahan: Dorong pinggul ke belakang seakan-akan akan duduk di kursi. Tekuk lutut dan turunkan tubuh perlahan.

4. Jaga dada tetap terbuka: Hindari menunduk, pastikan dada tetap menghadap ke depan dan pandangan lurus.

5. Capai kedalaman yang sesuai: Turunkan tubuh hingga paha sejajar lantai atau sedikit di bawahnya, tergantung fleksibilitas tubuh.

6. Bangkit dengan mendorong tumit: Dorong tubuh kembali ke posisi berdiri dengan menekan tumit ke lantai. Pastikan lutut tetap sejajar dengan arah kaki.

Dr. Michael Carter, seorang dokter spesialis kedokteran olahraga, menekankan bahwa, "Kedalaman squat bisa berbeda tiap orang, tapi kunci utamanya adalah menjaga postur dan kontrol gerakan."

Kesalahan Umum Saat Squat (Dan Cara Menghindarinya!)

Jangan anggap remeh, banyak orang tanpa sadar melakukan kesalahan berikut saat squat:

• Lutut masuk ke dalam: Ini bisa memberi tekanan berlebih pada lutut. Solusinya: arahkan lutut sejalan dengan jari kaki.

• Tumit terangkat dari lantai: Pastikan tumit selalu menempel di lantai agar distribusi beban merata.

• Punggung bawah membulat: Jaga tulang belakang tetap netral, hindari menekuk pinggul terlalu dalam.

• Terlalu membungkuk: Posisi ini membebani punggung bawah. Fokuslah pada dada yang tetap tegak.

• Tidak cukup dalam: Gerakan terlalu dangkal membuat otot tidak aktif maksimal. Turunkan tubuh sesuai kemampuan mobilitas.

Menurut Dr. Sarah Lee, pelatih kekuatan dan pengkondisian bersertifikat, "Gunakan cermin atau rekam video latihan untuk mengecek teknik squat dan memperbaikinya jika perlu."

Tips Squat Lebih Aman dan Efektif

Berikut beberapa kiat agar squat makin maksimal:

• Lakukan pemanasan: Mulailah dengan gerakan mobilitas seperti putaran pinggul dan peregangan pergelangan kaki.

• Tingkatkan fleksibilitas: Sendi yang kaku bisa menghambat gerakan. Lakukan peregangan rutin, terutama di area pinggul dan pergelangan kaki.

• Tambah beban secara bertahap: Mulai dengan squat tanpa beban (bodyweight), lalu tambahkan dumbbell atau barbell seiring peningkatan kekuatan.

• Dengarkan sinyal tubuh: Nyeri otot ringan adalah hal wajar, tapi jika muncul rasa sakit tajam, segera hentikan dan evaluasi teknik.

Dr. John Harris, seorang spesialis ortopedi, mengingatkan bahwa "Squat yang dilakukan dengan teknik yang benar seharusnya tidak menimbulkan nyeri di lutut atau punggung. Jika ada masalah, periksa mobilitas dan postur terlebih dahulu."

Manfaat Squat Lebih Dari Sekadar Bentuk Tubuh

Salah satu keunggulan latihan ini adalah manfaatnya dalam kehidupan sehari-hari. Squat membantu tubuh lebih kuat dan gesit saat melakukan aktivitas seperti membungkuk, menaiki tangga, atau bermain dengan anak-anak.

Selain itu, squat juga mendukung postur tubuh yang lebih baik dan menjaga kesehatan sendi seiring bertambahnya usia. Ini adalah gerakan seumur hidup yang memberi keuntungan untuk semua kalangan.

Saatnya menyempurnakan teknik squat dan mendapatkan hasil latihan yang optimal! Latihan ini memang terlihat sederhana, tapi dampaknya luar biasa jika dilakukan dengan benar.

Coba rekam sesi squat Anda, atau minta masukan dari pelatih atau teman yang mengerti. Untuk pemula, mulai dari gerakan sederhana tanpa beban sudah cukup untuk membangun fondasi yang kuat.