Bagi para pelari, aktivitas berlari bukan hanya soal kecepatan atau jarak tempuh, tapi juga tentang bagaimana tubuh merespons stres fisik yang tinggi. Salah satu respons alami tubuh saat berlari intens adalah munculnya peradangan.

Meski terdengar negatif, peradangan sebenarnya merupakan bagian penting dari proses pemulihan otot. Namun, bila tidak dikelola dengan baik, peradangan justru bisa menghambat performa dan meningkatkan risiko cedera.

Kabar baiknya, pola makan ternyata memiliki pengaruh besar terhadap pengaturan peradangan ini. Terutama konsumsi karbohidrat dan lemak, dua nutrisi utama yang terbukti mampu memodulasi respons peradangan dalam tubuh. Artikel ini akan membahas lebih dalam bagaimana nutrisi berperan dalam mengendalikan peradangan pada pelari, berdasarkan temuan studi terbaru yang sangat menarik.

Mengapa Nutrisi Sangat Penting dalam Mengendalikan Peradangan?

Setiap kali berlari, otot mengalami mikrocedera atau robekan kecil yang memicu respon peradangan. Ini adalah proses alami yang membantu memperbaiki jaringan otot dan membentuk otot yang lebih kuat. Namun, jika peradangan berlangsung terlalu lama atau berlebihan, maka hal ini dapat menimbulkan masalah seperti nyeri otot berkepanjangan, penurunan performa, hingga kondisi kelelahan kronis.

Dalam konteks ini, pengelolaan peradangan menjadi sangat penting. Salah satu cara paling efektif dan alami untuk melakukannya adalah melalui asupan nutrisi yang tepat.

Karbohidrat & Lemak: Dua Nutrisi Kunci untuk Mengelola Peradangan

Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi karbohidrat selama aktivitas fisik, terutama saat intensitas tinggi, mampu menurunkan kadar peradangan setelah latihan. Karbohidrat membantu mengurangi hormon stres seperti kortisol dan menstabilkan kadar interleukin-6, yakni salah satu indikator utama peradangan dalam tubuh.

Sementara itu, jenis lemak yang dikonsumsi juga memegang peranan penting. Lemak dari kelompok omega-3 (seperti yang terdapat pada ikan berlemak, biji rami, dan kenari) memiliki sifat anti-inflamasi yang kuat. Sebaliknya, asupan lemak tinggi omega-6 secara berlebihan (seperti dari minyak nabati olahan) dapat memicu peradangan jika tidak seimbang.

Intip Hasil Studi Menarik: Pengaruh Karbohidrat dan Lemak pada Peradangan Pelari

Sebuah studi yang dilakukan oleh tim Enervit melibatkan 29 pelari berpengalaman (25 pria dan 4 wanita) untuk melihat dampak konsumsi karbohidrat terhadap peradangan saat berlari sejauh 15 km. Peserta dibagi dalam dua kelompok: satu kelompok mengonsumsi 80 gram karbohidrat (campuran maltodekstrin dan fruktosa dalam rasio 2:1), dan satu kelompok lagi diberi plasebo tanpa energi.

Seminggu kemudian, kelompok ditukar. Mereka melakukan lari yang sama, namun dengan jenis suplemen berbeda dari sebelumnya. Karbohidrat diberikan mulai sebelum aktivitas, selama berlari, hingga dua jam setelahnya, dengan total asupan 80 gram per jam.

Hasil pemantauan darah menunjukkan:

- Penurunan tanda peradangan: Pelari yang mengonsumsi karbohidrat menunjukkan kadar sel darah putih, kortisol, dan interleukin-6 yang lebih rendah dibandingkan kelompok plasebo.

- Keseimbangan asam lemak: Partisipan yang memiliki proporsi omega-3 dan omega-6 yang lebih seimbang sebelum latihan mengalami peradangan yang lebih rendah setelahnya.

- Reduksi stres oksidatif: Karbohidrat terbukti membantu mengendalikan stres oksidatif yang terjadi saat latihan, yang pada akhirnya mendukung pemulihan lebih cepat.

Panduan Praktis: Optimalkan Nutrisi untuk Cegah Cedera & Tingkatkan Performa

Berdasarkan temuan studi tersebut, berikut beberapa langkah sederhana yang bisa Anda terapkan untuk mengurangi peradangan melalui pola makan:

- Konsumsi karbohidrat saat latihan intens: Sekitar 80 gram per jam saat latihan intens (bahkan dalam sesi singkat 60 menit) dapat membantu menjaga kestabilan tubuh dan mempercepat pemulihan.

- Perhatikan keseimbangan lemak: Tingkatkan konsumsi makanan kaya omega-3 seperti ikan laut dalam, biji rami, dan kenari. Kurangi minyak nabati olahan yang tinggi omega-6.

- Fokus pada pola makan harian anti-inflamasi: Perbanyak konsumsi buah dan sayur berwarna cerah, biji-bijian utuh, serta makanan tinggi antioksidan untuk membantu tubuh pulih dengan optimal.

Banyak pelari berfokus hanya pada jadwal latihan, tapi melupakan aspek penting seperti makanan. Padahal, nutrisi yang tepat bisa menjadi ‘keuntungan tersembunyi’ yang memberikan dampak signifikan bagi performa. Meningkatkan asupan karbohidrat saat latihan dan memperbaiki profil asam lemak dalam tubuh adalah langkah nyata yang bisa langsung Anda rasakan manfaatnya.