Dalam dunia angkat besi, aturan pertandingan telah mengalami perubahan signifikan dari waktu ke waktu, yang berdampak langsung pada teknik dan fokus latihan para atlet.
Misalnya, pada tahun 1924, Federasi Angkat Besi Internasional (IWF) menghapus cabang angkatan satu tangan dan mengubah kompetisi menjadi tiga jenis angkatan saja. Perubahan ini menyederhanakan proses latihan dan menandai titik awal evolusi teknik angkat besi yang lebih fokus.
Seiring berkurangnya jumlah jenis angkatan, perhatian pun bergeser pada peran kelompok otot yang berbeda dalam menghasilkan tenaga. Teknik angkat besi yang awalnya menggunakan metode split-squat mulai bergeser ke metode jongkok penuh (full squat), yang mengurangi ketergantungan pada kekuatan tubuh bagian atas dan semakin menonjolkan peran otot kaki.
Perubahan aturan lebih lanjut terjadi pada tahun 1964, di mana atlet diperbolehkan menggerakkan barbel hingga menyentuh paha saat mengangkat. Ini menegaskan betapa pentingnya peran otot bagian bawah, khususnya kaki, dalam mengangkat beban berat. Kemudian pada tahun 1972, cabang angkatan overhead press dihilangkan, yang semakin mengurangi peran otot tubuh bagian atas.
Peran Penting Otot Kaki dalam Angkat Besi
Perubahan aturan pada tahun 1964 yang memperbolehkan barbel menyentuh paha membuat para atlet lebih fokus melatih otot paha depan, terutama otot quadriceps. Hal ini memungkinkan mereka mengangkat beban lebih berat dari posisi jongkok lebih rendah tanpa harus bergantung pada otot tubuh bagian atas yang relatif lebih lemah. Quadriceps pun menjadi pusat kekuatan utama bagi atlet angkat besi, sedangkan ketergantungan pada otot tubuh bagian atas berkurang drastis.
Mengapa Otot Hamstring Tak Boleh Diabaikan?
Dalam memahami mekanisme angkat besi, prinsip hukum Newton mengenai aksi dan reaksi sangat relevan. Atlet harus menghasilkan gaya yang jauh lebih besar daripada berat beban untuk menciptakan gerakan angkat ke atas. Meskipun quadriceps merupakan otot utama dalam menghasilkan tenaga tersebut, otot hamstring juga memiliki peran krusial dalam mengoptimalkan potensi quadriceps.
Hamstring adalah otot antagonis dari quadriceps dan sangat penting dalam memastikan quadriceps dapat bekerja maksimal. Selama proses angkat, hamstring membantu memperpanjang sendi pinggul dan menekuk sendi lutut. Pada fase awal angkatan, saat posisi kaki bawah tegak lurus, hamstring sudah mulai bekerja. Ketika angkatan berlanjut dan posisi kaki bawah berubah dari maju ke posisi tegak lurus, hamstring terus memberikan dukungan penting.
Kontribusi Hamstring dalam Menghasilkan Tenaga Ledakan
Peran hamstring sangat signifikan terutama dalam menghasilkan tenaga ledakan yang dibutuhkan untuk mengangkat beban berat secara cepat. Saat quadriceps berkontraksi untuk meluruskan lutut, hamstring terlebih dahulu meregang kemudian segera berkontraksi cepat, menghasilkan tenaga yang mempercepat gerakan angkat. Perubahan cepat dari peregangan ke kontraksi inilah yang memberikan ledakan tenaga penting bagi keberhasilan angkatan.
Sebuah studi oleh Alexander Lukashev mengamati peran hamstring dalam efektivitas angkatan. Ia mencatat bahwa saat atlet A. Rapapport melakukan fase awal angkatan, hamstring-nya meregang dan berkontraksi hampir seketika, yang menghasilkan dorongan ke atas yang kuat. Pelepasan tenaga yang cepat dan eksplosif inilah yang memungkinkan atlet mengeluarkan kekuatan maksimum dalam waktu singkat.
Keseimbangan Antara Hamstring dan Quadriceps yang Ideal
Untuk mencapai performa maksimal dalam angkat besi, keseimbangan antara otot quadriceps dan hamstring sangat penting. Kecepatan peregangan dan kontraksi hamstring secara langsung memengaruhi kemampuan quadriceps dalam menghasilkan tenaga. Semakin cepat hamstring berkontraksi, semakin cepat quadriceps dapat menghasilkan gaya, yang berujung pada tenaga ledakan yang lebih besar dan angkatan yang lebih berat.
Oleh karena itu, atlet perlu melatih hamstring secara khusus agar performa angkat tetap optimal. Karena quadriceps kerap kali bekerja sangat keras saat jongkok penuh, penting bagi atlet untuk memperkuat hamstring demi menjaga keseimbangan otot dan mencegah cedera.
Tips Latihan Praktis untuk Atlet Angkat Besi
Seiring perkembangan teknik angkat besi, metode latihan juga harus beradaptasi. Atlet sebaiknya fokus tidak hanya pada penguatan quadriceps, tetapi juga melatih otot hamstring. Hamstring yang kuat akan mendukung quadriceps dalam menghasilkan tenaga maksimum saat angkatan.
Sebagai contoh, pelatih Olimpiade Johnny Schubert, yang melatih juara dua kali Olimpiade Chuck Vinci, menyarankan agar para atlet melakukan latihan hamstring setiap kali selesai melakukan sesi jongkok. Ini akan menjaga hamstring tetap kuat dan responsif, yang sangat penting untuk menghasilkan tenaga ledak dalam angkat besi.
Perubahan aturan angkat besi telah membawa evolusi penting, dengan semakin menekankan peran otot kaki sebagai pusat tenaga. Quadriceps dan hamstring kini menjadi otot utama yang membuat atlet mampu mengangkat beban berat secara efektif.
Bagi Anda yang ingin sukses dalam angkat besi, jangan lupa untuk melatih kedua kelompok otot ini secara seimbang. Memperkuat hamstring sama pentingnya dengan melatih quadriceps. Dengan menjaga keseimbangan dan meningkatkan kekuatan kedua otot tersebut, Anda bisa meningkatkan performa dan mengangkat beban lebih berat.
Jadi, untuk para pecinta angkat besi, ingatlah bahwa kekuatan kaki adalah kunci utama menuju keberhasilan. Apakah Anda baru mulai atau sudah berpengalaman, fokus pada latihan yang seimbang dan kuat akan membawa hasil nyata dalam setiap angkatan. Terus latih kaki Anda, dan rasakan kekuatan eksplosifnya dalam setiap gerakan angkat!
