Apakah Anda sering merasa cepat lelah saat berolahraga? Bisa jadi jawabannya bukan pada latihan Anda, tapi pada seberapa banyak air yang Anda minum! Menjaga tubuh tetap terhidrasi selama aktivitas fisik bukan hanya penting, tetapi juga krusial untuk performa, kenyamanan, dan kesehatan secara keseluruhan.
Saat Anda berlari, angkat beban, atau melakukan yoga, tubuh Anda kehilangan cairan melalui keringat dan pernapasan. Jika cairan yang hilang ini tidak segera digantikan, risiko kelelahan dan penurunan performa bisa meningkat drastis. Lalu, seberapa banyak air yang sebenarnya Anda butuhkan saat berolahraga? Simak penjelasan lengkapnya berikut ini!
1. Kenapa Hidrasi Sangat Penting Saat Berolahraga
Air adalah zat paling vital bagi tubuh manusia, terutama ketika Anda sedang aktif secara fisik. Selama berolahraga, tubuh mengeluarkan cairan melalui keringat dan napas. Jika Anda tidak segera mengganti cairan tersebut, tubuh bisa mengalami dehidrasi, yang bisa memengaruhi daya tahan tubuh, mengganggu konsentrasi, dan bahkan menyebabkan kram otot atau kelelahan berlebihan.
Tak hanya itu, air juga berperan besar dalam menjaga suhu tubuh tetap stabil. Saat tubuh tidak cukup cairan, sistem pendingin alami tubuh tidak bisa bekerja secara maksimal, dan ini bisa menyebabkan tubuh mudah kepanasan. Dalam kondisi lebih ekstrem, hal ini bahkan bisa memicu gangguan kesehatan serius seperti kelelahan akibat panas.
Ahli nutrisi olahraga, Dr. Sarah Williams, menjelaskan, “Hidrasi bukan hanya penting untuk performa saat olahraga, tapi juga sangat berpengaruh pada proses pemulihan. Selain air, tubuh juga kehilangan elektrolit yang penting untuk menjaga fungsi otot dan mencegah kram.”
2. Berapa Banyak Air yang Harus Diminum? Ini Panduannya!
Rekomendasi Umum Hidrasi Saat Olahraga
Tidak ada satu aturan pasti yang berlaku untuk semua orang mengenai berapa banyak air yang harus diminum. Namun, ada pedoman umum yang bisa dijadikan acuan.
- Untuk olahraga intensitas sedang seperti jalan cepat atau bersepeda santai, disarankan untuk minum 200–300 ml air setiap 10–20 menit.
- Untuk olahraga yang lebih berat seperti lari cepat, latihan kekuatan, atau sesi HIIT, Anda bisa minum 300–350 ml air setiap 15–20 menit.
Panduan dari American Council on Exercise (ACE):
- Sebelum olahraga: Minumlah sekitar 500–600 ml air 2–3 jam sebelum memulai aktivitas fisik.
- Saat berolahraga: Minumlah 200–300 ml air setiap 10–20 menit.
- Setelah olahraga: Konsumsi setidaknya 250 ml air dalam 30 menit setelah selesai berolahraga. Jika berat badan turun setelah latihan (karena kehilangan cairan), minumlah kembali 500–700 ml air untuk setiap setengah kilogram berat yang hilang.
Sesuaikan dengan Kondisi Tubuh dan Lingkungan
Kebutuhan cairan setiap orang berbeda-beda, tergantung pada berat badan, tingkat intensitas latihan, suhu lingkungan, serta seberapa banyak Anda berkeringat. Jika Anda berolahraga di tempat panas atau lembap, tubuh akan kehilangan cairan lebih cepat, sehingga Anda perlu lebih sering minum air.
Pelatih pribadi bersertifikat, Ben Anderson, menyampaikan, “Semakin banyak Anda berkeringat, semakin banyak pula cairan yang perlu digantikan. Jika Anda berolahraga di tempat yang panas, hidrasi menjadi hal yang tidak boleh ditunda-tunda.”
Hidrasi yang tepat bukan sekadar soal menghilangkan rasa haus. Ini adalah strategi penting untuk menjaga performa tubuh, mencegah kelelahan, dan memastikan tubuh Anda bekerja secara optimal. Dengan mengikuti panduan minum air sebelum, selama, dan setelah olahraga, Anda akan merasakan perbedaan besar dalam stamina dan kenyamanan saat beraktivitas.
